UNDER 16
Allenamenti virtuali
Esercizio 1
Da svolgere 2 minuti continui alternando lato.
Esercizio 2
Circa 2 minuti continui.
Esercizio 3
Ponte dinamico 3 serie x 15 ripetute. (45 sec. di recupero). Espirare portando verso l’alto il bacino ed inspirare in fase discendente.
Esercizio 4
Ponte gamba singola + estensione. 3 serie x 10 ripetizioni per gamba. Recupero di 1 minuto al termine di ogni serie a dx e sx.
Esercizio 5
5 serie x 30 secondi continui. Recupero 30 secondi. Respirare correttamente, non andare in apnea, tenendo un giusto allineamento tra rachide lombare e dorsale.
Esercizio 6
Walking bridge 3 serie x 10 ripetizioni. Riposo 45 secondi.
Esercizio 7
3 x 15 ripetizioni. Riposo 45 secondi. Espirare quando porto la palla in alto. Mantenere una corretta postura. Non “crollare” con le spalle in avanti. Concentrarsi sull’attivazione dell’addome.
Esercizio 8
4 serie da 30 secondi. Riposo 20 secondi. Non lavorare sulle spalle ma concentrare lo sforzo sugli obliqui dell’addome. Mantenere una postura corretta come nell’esercizio precedente.
Esercizio 9
Lavoro di controllo mantenendo la power position. Bassi sulle gambe. 3 serie x 30 secondi continui di lavoro. 30 secondi di recupero.
Esercizio 10
Lavorare 3 volte per 1 minuto per gamba. Movimento controllato e lento, allungando posteriormente la gamba. Avvicinare la palla alle bottiglie o coni senza flettere il busto ma piegando la gamba con piede in appoggio. Più la gamba si piega migliore è l’esecuzione dell’esercizio. Nb: il ginocchio non deve girarsi ma deve mantenere un allineamento con la punta del piede.
Esercizio 11
Stacco singolo appoggio (alternando dx e sx per 20 volte totale 10 dx e 10 sx) e arrivo con tutti e due i piedi in appoggio. No pause continuo. Arrivo giù con le gambe posizione power position.
Esercizio 12
10 ripetizioni gamba dx e 10 con gamba sx.
Esercizio 13
Balzi laterali 5 serie x 8 totali a serie (4 con gamba dx e 4 gamba sx) riposo 20 secondi al termine di ogni serie.
Esercizio 14
Progressione dell’esercizio precedente. Lavoro con palla simulo gesto tecnico. 5 serie x 8 ripetizioni come esercizio precedente. Riposo 20 secondi.
Stretching
2-3 minuti di stretching finale.